Ejercicios de calentamiento, estiramiento y enfriamiento

Conforme a la descripción del Modelo básico de caminata de 5 etapas (incluído en la página correspondiente de la sección Camine para la artritis), después del calentamiento, debe estirarse suavemente, luego enfriar el cuerpo y repetir los ejercicios de estiramiento. Esta sección consta de instrucciones para realizar el calentamiento, ejercicios de estiramiento claves y de fortalecimiento, así como estiramientos adicionales que lo ayudarán con el programa de caminatas.

Lo ideal es que siga el Modelo básico de caminata de 5 etapas cada vez que salga a caminar, aunque camine sesiones de 10 minutos varias veces al día. Sin embargo, si su tiempo es limitado, estírese antes y después de caminar por lo menos una vez cada día que camine. Lo más lógico es que lo haga la primera vez que salga a caminar en el día.

No es bueno que estire los músculos cuando están fríos, por lo tanto, no deje de calentar el cuerpo durante 3 a 5 minutos. Después de esto, estire los principales grupos de músculos para caminar: las pantorrillas, la parte trasera de los muslos, los cuádriceps, los flexores de cadera y las bandas iliotibiales. Si le preocupa el equilibrio, haga la versión sentada de los ejercicios de estiramiento. Sostenga cada estiramiento durante 30 segundos para cada lado del cuerpo. Estos ejercicios no le deben tomar más de 5 minutos. Después del enfriamiento, (3 a 5 minutos), repítalos. Esta vez sostenga cada posición entre 45 segundos y un minuto para cada lado del cuerpo. No dedique más de 7 a 9 minutos en los estiramientos finales.

También se incluyen aquí ejercicios adicionales de calentamiento que podría probar, como también algunos ejercicios de fortalecimiento que tal vez quiera hacer tres veces por semana.

Precauciones

Junto a cada dibujo hay notas sobre las precauciones que debe tomar.

Equilibrio. Siempre tenga cuidado de mantener el equilibrio. Apóyese en un objeto estable (por ejemplo, una silla, baranda, pared o mueble) cuando haga este ejercicio.

Cirugía de las articulaciones. Si hace poco se sometió a cirugía de las articulaciones, consulte a su médico antes de hacer este ejercicio.

Calambres musculares. Deje este ejercicio si le produce calambres musculares.

Osteoporosis. Si tiene osteoporosis o una fractura de compresión en la espalda, consulte con su médico antes de hacer este ejercicio.

Realice un calentamiento antes de hacer los ejercicios de estiramiento

A continuación dos sugerencias para el calentamiento:
1.Camine lentamente de 3 a 5 minutos.
2.Marche en su sitio de 3 a 5 minutos.

Marcha

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Póngase de pie asiéndose de un barandal o del respaldo de una silla.

•Si lo necesita, apóyese en dos sillas.

•Levante las rodillas alternadamente como si marchara, pero sin avanzar.

•Marche en su sitio de 3 a 5 minutos.

•Intente gradualmente levantar más las rodillas o marchar más rápidamente cuando esté por terminar.

Ejercicios de estiramiento claves que debe hacer antes y después de caminar

Antes de caminar, estire los músculos de las pantorrillas, parte trasera de los muslos, flexores de cadera, cuádriceps y bandas iliotibiales. Si le preocupa perder el equilibrio, haga la versión sentada del ejercicio. A continuación algunos consejos adicionales sobre el estiramiento:

•Solo estírese hasta que sienta tensión y entonces sostenga la posición sin moverse.

•Estírese suavemente pero sin detenerse. No rebote.

•No deje de hacer los ejercicios de estiramiento en ambos lados: derecho e izquierdo.

•Respire con naturalidad mientras sostiene la posición de estiramiento. No retenga la respiración.

1. Estiramiento de los músculos de las pantorrillas.

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Apóyese en una pared, árbol o silla.

•Ponga el pie derecho atrás, con los dedos del pie orientados hacia adelante.

•Flexione ligeramente la rodilla izquierda, sin dejar que la rodilla sobrepase los dedos del pie.

•Mantenga la cabeza en alto y la espalda recta.

•Presione el talón derecho contra el piso.

•Sostenga y repita con la pierna izquierda.

2. Estiramiento del muslo – Parado

PRECAUCIONES: CALAMBRES MUSCULARES, EQUILIBRIO

•Apóyese en un barandal o pared, ponga la pierna derecha sobre una superficie ligeramente elevada, como una grada o la acera.

•Mantenga las caderas orientadas hacia adelante y flexione la rodilla izquierda.

•Lentamente flexione más la rodilla izquierda hasta que sienta una ligera tensión o estiramiento en la parte trasera del muslo derecho.

•Para estirarse un poco más, inclínese ligeramente desde las caderas, manteniendo recta la espalda.

•Sostenga y repita con la otra pierna.

Sentado (si le preocupa perder el equilibrio)

PRECAUCIÓN: CALAMBRES MUSCULARES

•Siéntese al borde de una banca, silla u otra superficie baja y firme.

•Estire la pierna derecha con los dedos apuntando hacia arriba y ponga las manos sobre el muslo izquierdo.

•Mantenga plano el pie izquierdo sobre el piso.

•Con la espalda recta, inclínese ligeramente hacia adelante desde las caderas, hasta que sienta un estirón en la parte posterior del muslo derecho.

•Mueva el pie derecho hacia atrás, apuntando con los dedos hacia arriba.

•Es posible que sienta un estirón con solo enderezar la espalda.

•Sostenga y repita con la pierna izquierda.

3. Estiramiento de los flexores de cadera y cuádriceps – Parado

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo y mantenga flexionada la rodilla derecha.

•Apriete los glúteos.

•Sentirá un estirón al frente de la cadera derecha y muslo superior.

•Sostenga y repita con la pierna izquierda.

Sentado (si le preocupa perder el equilibrio)

PRECAUCIÓN: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES

•Siéntese de un lado sobre una silla, banca u otra superficie baja y firme.

•Lentamente mueva la pierna derecha hasta que quede detrás del tronco.

•Apriete los glúteos.

•Sentirá un estirón al frente de la cadera derecha y muslo superior.

•Siéntese al lado contrario.

•Repita con la pierna izquierda.

4. Estiramiento de las bandas iliotibiales

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Párese con la cadera derecha a menos de un pie (unos 30 cm.) de distancia de la pared.

•Cruce la pierna izquierda por delante, pero no ponga peso en ella, y apóyese con la mano derecha en la pared. Mantenga ambas rodillas ligeramente flexionadas.

•Inclínese hacia la pared con la cadera derecha hasta que sienta un estirón en la parte externa de la cadera derecha.

•Dese vuelta y repita con el otro costado.

Estiramientos adicionales que tal vez quiera probar

Estiramiento de la pantorrilla con la pierna flexionada

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Apóyese contra una pared, árbol o silla.

•Dé un paso hacia atrás con el pie derecho, con los dedos hacia adelante.

•Flexione ligeramente la rodilla izquierda, sin dejar que sobrepase los dedos.

•Flexione ligeramente la rodilla derecha.

•Mantenga la cabeza en alto y la espalda recta.

•Presione el talón del pie derecho contra el piso.

•Sostenga y repita con la pierna izquierda.

Estiramiento de la parte frontal de las pantorrillas y los dedos de los pies

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Apóyese contra una pared, árbol o silla.

•Flexione ligeramente la rodilla izquierda, sin que esta sobrepase los dedos del pie.

•Coloque la pierna derecha hacia atrás, con los dedos apuntando hacia atrás.

•Mantenga la cabeza en alto y la espalda recta.

•Presione ligeramente la parte frontal del pie que tiene detrás y baje la pierna hacia el piso.

•Sostenga y luego repita con la pierna izquierda.

Ejercicios de fortalecimiento para caminar

Haga estos ejercicios tres veces por semana para ayudarlo a fortalecer los músculos y articulaciones que usa al caminar. Empiece con 5 a 10 repeticiones a cada lado; aumente hasta un máximo de 30 repeticiones. Al igual que con los ejercicios de estiramiento, si le preocupa el equilibrio, y hay una versión sentada, haga esa. Si tiene dolor severo y persistente en rodillas, tobillos o caderas, consulte con su proveedor de servicios de salud para que le haga recomendaciones específicas de ejercicios. A continuación más consejos:

•No deje de hacer cada ejercicio con ambos lados.

•Vaya despacio y haga cada movimiento de manera controlada.

•Respire naturalmente. ¡No detenga la respiración!

•Si el dolor aumenta y dura más de dos horas después de concluido el ejercicio, haga menos repeticiones la próxima vez.

Levantamiento de pierna hacia atrás – Parado

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO

•Apóyese en un mueble, mesa, baranda o pared.

•Párese erguido, levante el pie derecho y llévelo hacia atrás (mantenga doblado el tobillo) hasta que solo los dedos del pie derecho estén sobre el piso. Luego lleve el pie hacia delante otra vez.

•Mantenga recta la pierna derecha mientras la mueve hacia adelante y atrás.

• Párese erguido y no se incline, de modo que el movimiento salga de las caderas y sienta que los músculos se tensan en los glúteos.

•Solo toque el piso con los dedos del pie entre repeticiones.

•Repita con el pie izquierdo.

•Haga 5 repeticiones por lado para empezar, y aumente hasta un máximo de 30 de cada lado.

Levantamiento de talón y dedos – Parado

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO, CALAMBRES MUSCULARES

•Apóyese en un mueble, mesa, baranda o pared.

•Descalzo, levante los dedos del pie, manteniendo los talones en el piso.

•Sostenga durante 5 segundos.

•Bájelos lentamente.

•Levante los talones, manteniendo los dedos sobre el piso.

•Sostenga durante 5 segundos.

•Bájelos lentamente.

•Haga 5 repeticiones para empezar, hasta un máximo de 30.

•Es más fácil hacer ambas piernas a la vez.

Si le duelen mucho los pies, póngase zapatos o haga este ejercicio sentado.

Sentado (si le preocupa el equilibrio)

PRECAUCIONES: CIRUGÍA EN LAS ARTICULACIONES, EQUILIBRIO, CALAMBRES MUSCULARES

•Siéntese, con o sin zapatos.

•Levante los dedos del pie, manteniendo los talones en el piso.

•Sostenga durante 5 segundos.

•Bájelos lentamente.

•Levante los talones, manteniendo los dedos en el piso.

•Sostenga durante 5 segundos.

•Bájelos lentamente.

•Haga 5 repeticiones para empezar, hasta un máximo de 30 veces.

•Es más fácil hacer ambas piernas a la vez.

Ejercicio básico para fortalecer los cuádriceps – Parado

PRECAUCIÓN: EQUILIBRIO

•Apóyese en un mueble, barandal o pared.

•Párese sobre el pie derecho, manteniendo la rodilla derecha ligeramente flexionada.

•Adelante la pierna izquierda para elevarla ligeramente del piso. Antes de hacerlo, tense los músculos de la parte superior del muslo izquierdo.

•Haga 5 repeticiones para empezar, hasta un máximo de 30.

•Repita parado sobre el pie izquierdo y levantando la pierna derecha.

Sentado (si le preocupa el equilibrio)

PRECAUCIÓN: NINGUNA

•Siéntese al borde de una silla y extienda la pierna derecha frente a usted, apoyada en el piso.

•Tense los músculos de la parte superior del muslo derecho al empujar ligeramente la rodilla derecha hacia el piso.

•Sostenga durante 5 segundos.

•Haga 5 repeticiones para empezar, hasta un máximo de 30.

•Repita con la pierna izquierda.

Ejercicio adicional para fortalecer los cuádriceps – Acostado de espaldas

PRECAUCIÓN: OSTEOPOROSIS

•Flexione la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo con la planta plana sobre la cama.

•Apriete el músculo sobre la rodilla derecha y doble el tobillo derecho.

•Levante la pierna derecha un poco, sin sobrepasar la rodilla izquierda.

•Sostenga durante 5 segundos.

•Bájela lentamente.

•Haga 5 repeticiones para empezar, hasta un máximo de 30.

•Repita con la pierna izquierda.

Si puede hacer este ejercicio 30 veces por lado, con facilidad y sin dolor, puede sujetarse una pesa de 1 a 2 libras (1/2 - 1 kilo) en cada tobillo y hacer el ejercicio tal como se describe. Empiece despacio y al principio haga 5 repeticiones. Aumente hasta un máximo de 30 repeticiones por pierna.

Mini sentadillas – Parado

PRECAUCIÓN: EQUILIBRIO (DETÉNGASE SI ESTE EJERCICIO LE CAUSA DOLOR EN LAS RODILLAS)

•Apóyese en un mueble, barandal o pared.

•Párese erguido, separe los pies a la misma distancia que las caderas.

•Gire los pies ligeramente hacia afuera.

•Apriete los glúteos.

•Flexione las rodillas lentamente para bajar el cuerpo solo un poco.

•Mantenga los pies en el piso y no permita que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.

•Sostenga durante 5 segundos.

•Haga 5 repeticiones para empezar, hasta un máximo de 30