DASH es la sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). La dieta DASH puede ayudar a bajar la presión arterial alta y el colesterol y otras grasas en la sangre. Puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y ayuda a bajar de peso. Esta dieta es baja en sodio (sal) y rica en nutrientes.
¿Cómo funciona la dieta DASH?
La dieta DASH reduce la presión arterial alta al disminuir la cantidad de sal en su dieta a 2,300 miligramos (mg) al día. Bajar la sal a 1,500 mg al día reduce aún más la presión arterial.
Con la dieta DASH, usted:
- Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales.
- Comerá pescado, aves y carnes magras.
- Reducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas.
- Reducirá las bebidas alcohólicas.
También debe hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Los ejemplos incluyen caminata rápida o montar en bicicleta. Póngase como meta hacer dos horas y media de ejercicio por semana.
Puede seguir la dieta DASH si desea prevenir la hipertensión arterial. También le puede ayudar a perder el peso extra. La mayoría de las personas pueden beneficiarse de una reducción de la ingesta de sal a 2,300 miligramos (mg) al día.
El médico puede sugerirle que reduzca a 1,500 mg al día si usted:
- Ya sufre presión arterial alta.
- Tiene diabetes o enfermedad renal crónica.
- Es de raza negra.
- Tiene 51 años de edad o más.
Si usted toma medicamentos para tratar la presión arterial alta, no deje de tomarlos mientras está con la dieta DASH. No olvide decirle al médico que usted está haciendo esa dieta.
¿Cómo empezar?
Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos de todos los grupos alimenticios, pero come más de los alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.
La siguiente es una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día. Para una dieta que tenga 2,000 calorías al día, usted debe comer:
- Verduras (cuatro a cinco porciones al día).
- Frutas (cuatro a cinco porciones al día).
- Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche y yogur (dos a tres porciones al día).
- Granos enteros (siete a ocho porciones al día y tres deben ser de granos integrales).
- Pescados, carnes magras y aves de corral (dos porciones o menos al día).
- Legumbres, semillas y nueces (cuatro a cinco porciones a la semana).
- Aceites vegetales (dos a tres porciones al día).
- Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, sorbete, caramelos duros, jarabe de arce y azúcar (menos de cinco porciones a la semana).
La cantidad de porciones que consuma cada día dependerá de cuántas calorías necesite.
- Si usted está tratando de bajar de peso, es posible que necesite menos porciones de las que aparecen en la lista.
- Si no es muy activo, procure consumir la cantidad menor de porciones de la lista.
- Si es moderadamente activo, consuma la cantidad mayor de porciones.
- Si es muy activo, es posible que necesite más porciones de las que aparecen en la lista.
El médico puede ayudarle a encontrar la cantidad correcta de porciones al día para usted.
Conozca los tamaños de las porciones
Para saber qué tanto comer, necesita conocer los tamaños de las porciones. A continuación se presentan porciones de muestra para cada grupo de alimentos.
Verduras:
- Una taza de verduras de hoja crudas
- Media taza de verduras crudas o cocidas y picadas
Frutas:
- Una fruta mediana (6 onzas o 150 g aproximadamente)
- Media taza de frutas frescas, congeladas o enlatadas
- Un cuarto de taza de fruta deshidratada
Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa:
- Una taza de leche o yogur
- Una y media onzas (40 g aproximadamente) de queso
Granos enteros (Procure que todas sus opciones de granos sean de granos integrales. Usted obtendrá más fibra y nutrientes.):
- Una rebanada de pan
- Media taza de arroz, pasta o cereales cocidos
Carnes magras, de aves de corral y pescado:
- Tres onzas (85 g) de carne magra, pescado o aves de corral cocida
- Una clara de huevo
Nueces, semillas y legumbres:
- Dos cucharadas de mantequilla de maní
- Media taza de legumbres cocidas (fríjoles o guisantes secos)
- Media taza de nueces
Grasas y aceites:
- Una cucharadita de aceite vegetal
- Dos cucharadas de aderezo para ensalada con contenido bajo de grasa
- Una cucharadita de margarina blanda
Dulces y azúcares agregados:
- Una cucharada de azúcar
- Una cucharada de gelatina o mermelada
- Media taza de sorbete, postre de gelatina
Consejos para seguir la dieta DASH
- No trate de hacer cambios totalemente de una vez. Está bien cambiar sus hábitos alimentarios gradualmente.
- Para agregarle verduras a su dieta, pruebe con una ensalada en el almuerzo o agregue pepino, lechuga, zanahorias ralladas o tomates a los emparedados.
- Siempre debe haber algo verde en su plato. Está bien utilizar verduras congeladas en lugar de las frescas. Sólo verifique en el paquete que el producto no contenga sal ni grasa agregada.
- Agregue fruta en rebanadas a su cereal o avena para el desayuno.
- Para el postre, elija fruta fresca o yogur con contenido bajo de grasa en lugar de dulces ricos en calorías, como tortas o pasteles.
- Elija refrigerios saludables, tales como pasteles de arroz o palomitas de maíz sin sal, verduras crudas o yogur. Las frutas deshidratadas, las semillas y las nueces también son opciones fabulosas como refrigerios. Simplemente conserve las porciones pequeñas.
- Piense en la carne como parte de su comida, en lugar de ser el plato principal. Reduzca las porciones de carne magra a seis onzas (alrededor de 150 g) al día. Puede consumir dos porciones de tres onzas durante el día.
- Trate de cocinar sin carne por lo menos dos veces cada semana. Utilice en su lugar fríjoles, nueces, queso de soja (soya) o huevos para obtener proteína.
Consejos para disminuir la sal
Para disminuir la cantidad de sal en su dieta:
- Retire el salero de la mesa.
- Sazone sus alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. El limón, la naranja lima y el vinagre también le aportan sabor.
- Evite los alimentos enlatados y las entradas congeladas. A menudo son ricos en sal. Cuando prepara los alimentos desde el principio tiene más control sobre la cantidad de sal que les pone.
- Revise todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. Se puede sorprender de cuánto y dónde lo encuentra. Las cenas congeladas, las sopas, los aderezos para ensaladas y las comidas preparadas con frecuencia tienen mucho sodio.
- Elija alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.
- Busque versiones de los alimentos con bajo contenido de sodio cuando pueda encontrarlos.
- Reduzca los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como encurtidos, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soja (soya), mostaza y salsa para parrilla.
- Cuando salga a cenar, solicite que le preparen la comida sin nada de sal ni glutamato monosódico (GMS) agregados.
Dónde obtener más información
Hay muchos libros sobre el plan para la dieta DASH con el fin de ayudarle a comenzar. Estos libros también pueden ofrecer muestras de planes de comidas e ideas de recetas.
Referencias
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Actualizado: 11/16/2014
Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
Nicolas Gonzalez Casares: